గురక రాకుండా ఉండాలంటే ఏం చేయాలి
గురక అంటే ఏమిటి ?(What is snoring?)
గురక అనేది నిద్రలో నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా గాలి పాక్షికంగా నిరోధించబడినప్పుడు సంభవించే సాధారణ నిద్ర సంబంధిత ధ్వనినే గురక అంటారు. ఒక వ్యక్తి ఊపిరి పీల్చుకున్నప్పుడు గొంతులోని కణజాలం కంపించడం వల్ల ధ్వని వస్తుంది. మీరు నిద్రపోతున్నప్పుడు, మీ గొంతు మరియు నాలుకలోని కండరాలు సహజంగా విశ్రాంతి తీసుకుంటాయి మరియు కొన్ని సందర్భాల్లో, ఈ సడలింపు శ్వాసమార్గం యొక్క సంకుచితం లేదా పాక్షికంగా అడ్డంకికి దారితీస్తుంది.
ఇరుకైన వాయుమార్గం గుండా గాలి వెళుతున్నప్పుడు, అది చుట్టుపక్కల కణజాలాలను కంపించేలా చేస్తుంది, గురక శబ్దాన్ని సృష్టిస్తుంది. ధ్వని తీవ్రతలో మారవచ్చు మరియు మృదువైన నుండి బిగ్గరగా ఏదైనా కావచ్చు. నాసికా రద్దీ, స్థూలకాయం, ఆల్కహాల్ వినియోగం, నిద్ర స్థానం మరియు విస్తరించిన టాన్సిల్స్ లేదా విచలనం చేయబడిన సెప్టం వంటి శరీర నిర్మాణ కారకాలతో సహా వివిధ కారకాలు గురకకు దోహదం చేస్తాయి.
అప్పుడప్పుడు గురక సాధారణం మరియు తరచుగా ప్రమాదకరం కాదు, దీర్ఘకాలిక లేదా బిగ్గరగా గురక నిద్ర విధానాలకు భంగం కలిగిస్తుంది, ఇది అలసట మరియు ఇతర ఆరోగ్య సమస్యలకు దారితీస్తుంది. ఇది స్లీప్ అప్నియా వంటి నిద్ర రుగ్మతలతో కూడా సంబంధం కలిగి ఉండవచ్చు, ఇక్కడ నిద్రలో శ్వాస పదేపదే అంతరాయం కలిగిస్తుంది. గురక నిరంతరంగా మరియు సమస్యాత్మకంగా ఉంటే, అంతర్లీన కారణాన్ని గుర్తించడానికి మరియు సంభావ్య పరిష్కారాలను అన్వేషించడానికి ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించడం మంచిది.
గురక ఎందుకు వస్తుంది?(Why does snoring occur?)
నిద్రలో నోరు మరియు ముక్కు ద్వారా గాలి ప్రవహించడం పాక్షికంగా నిరోధించబడినప్పుడు గురక ఏర్పడుతుంది, ఇది గొంతులోని కణజాలాల కంపనానికి దారి తీస్తుంది. వాయుమార్గం యొక్క సంకుచితం లేదా అడ్డంకికి అనేక అంశాలు దోహదం చేస్తాయి, ఫలితంగా గురక వస్తుంది. కొన్ని సాధారణ కారణాలు:
1. కండరాల సడలింపు: నిద్రలో, గొంతు, నాలుక మరియు మృదువైన అంగిలిలోని కండరాలు విశ్రాంతి పొందుతాయి. ఈ కండరాలు ఎక్కువగా విశ్రాంతి తీసుకున్నప్పుడు, అవి కూలిపోయి వాయుమార్గాన్ని పాక్షికంగా అడ్డుకుని గురకకు కారణమవుతాయి.
2. నాసికా రద్దీ: జలుబు, అలర్జీలు లేదా సైనస్ ఇన్ఫెక్షన్ల వంటి పరిస్థితుల కారణంగా మూసుకుపోయిన నాసికా మార్గాలు నోటి ద్వారా బలవంతంగా శ్వాస తీసుకోవచ్చు, గురక వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది.
3. నిద్ర పొజిషన్: మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం వల్ల నాలుక వెనుకకు గొంతులోకి పడిపోతుంది, ఇది వాయుమార్గం అడ్డంకి మరియు గురకకు దోహదపడుతుంది. స్లీప్ పొజిషన్‌లను మార్చడం కొన్నిసార్లు గురకను తగ్గించవచ్చు.
4. స్థూలకాయం: అధిక శరీర బరువు, ముఖ్యంగా మెడ చుట్టూ, శ్వాసనాళం సన్నబడటానికి దారితీస్తుంది, గురక వచ్చే అవకాశం పెరుగుతుంది.
5. మద్యం మరియు మత్తుమందులు: ఆల్కహాల్ మరియు కొన్ని మత్తుమందుల యొక్క సడలింపు ప్రభావాలు గొంతులో కండరాల సడలింపుకు దోహదం చేస్తాయి, గురకను తీవ్రతరం చేస్తాయి.
6. అనాటమికల్ కారకాలు: విస్తారిత టాన్సిల్స్, పొడవాటి ఊవులా లేదా విచలనం చేయబడిన సెప్టం వంటి కొన్ని భౌతిక లక్షణాలు వాయుమార్గ అవరోధం మరియు గురకకు దోహదం చేస్తాయి.
7. స్లీప్ అప్నియా: కొన్ని సందర్భాల్లో, గురక అనేది స్లీప్ అప్నియాతో సంబంధం కలిగి ఉంటుంది, ఇది నిద్రలో ఉన్న సమయంలో శ్వాస తీసుకోవడంలో పదేపదే విరామాలు కలిగి ఉండే స్లీప్ డిజార్డర్. స్లీప్ అప్నియా అనేది వైద్య సంరక్షణ అవసరమయ్యే తీవ్రమైన పరిస్థితి.
అప్పుడప్పుడు గురక పెట్టడం సర్వసాధారణం మరియు ఆందోళనకు కారణం కాకపోవచ్చు అని గమనించడం చాలా అవసరం. అయినప్పటికీ, నిరంతరంగా మరియు బిగ్గరగా గురక పెట్టడం, ప్రత్యేకించి పగటిపూట అలసట లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో విరామాలు వంటి ఇతర లక్షణాలతో సంబంధం కలిగి ఉన్నప్పుడు, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులచే మరింత మూల్యాంకనం చేయవలసి ఉంటుంది. జీవనశైలి మార్పులు లేదా వైద్య చికిత్సలు వంటి అంతర్లీన కారణాలను పరిష్కరించడం తరచుగా గురకను తగ్గించడానికి లేదా తొలగించడానికి సహాయపడుతుంది.
గురక రాకుండా ఉండాలంటే ఏం చేయాలి?(What should be done to prevent snoring? )
గురకను నివారించడం లేదా తగ్గించడం అనేది తరచుగా వాయుమార్గ అవరోధానికి దోహదపడే అంతర్లీన కారకాలను పరిష్కరించడం. గురకను నివారించడంలో లేదా తగ్గించడంలో సహాయపడే కొన్ని వ్యూహాలు ఇక్కడ ఉన్నాయి:
 |
| Prevent Snoring |
1. ఆరోగ్యకరమైన బరువును నిర్వహించండి:
- అధిక బరువును కోల్పోవడం, ముఖ్యంగా మెడ చుట్టూ, వాయుమార్గం యొక్క సంకుచితాన్ని తగ్గించడానికి మరియు గురక తగ్గడానికి సహాయపడుతుంది.
2. స్లీప్ పొజిషన్:
- మీ వెనుకభాగంలో పడుకోవడం మానుకోండి, ఇది నాలుక మరియు మృదువైన అంగిలి గొంతు వెనుక భాగంలో కుప్పకూలి, గురకకు దారితీయవచ్చు. మీ వైపు పడుకోవడం దీనిని నివారించడానికి సహాయపడుతుంది.
3. మద్యం మరియు మత్తుమందులను నివారించండి:
- ఆల్కహాల్ తీసుకోవడం పరిమితం చేయడం మరియు నిద్రవేళకు ముందు మత్తుమందులను నివారించడం గొంతులో కండరాల సడలింపును తగ్గిస్తుంది, గురక సంభావ్యతను తగ్గిస్తుంది.
4. నాసికా రద్దీకి చికిత్స:
- అలెర్జీలు, జలుబు లేదా సైనస్ ఇన్ఫెక్షన్ల వల్ల కలిగే నాసికా రద్దీని పరిష్కరించండి. ఇది నాసల్ డీకోంగెస్టెంట్లు, సెలైన్ నాసల్ స్ప్రేలు లేదా అలెర్జీ మందులను ఉపయోగించడం వంటివి కలిగి ఉండవచ్చు.
5. హైడ్రేటెడ్ గా ఉండండి:
- గొంతులో తేమను నిర్వహించడానికి మరియు గొంతు కణజాలం యొక్క అధిక సడలింపును నివారించడానికి రోజంతా నీరు పుష్కలంగా త్రాగాలి.
6. మంచి నిద్ర పరిశుభ్రతను పాటించండి:
- ఒక సాధారణ నిద్ర దినచర్యను ఏర్పాటు చేసుకోండి, స్థిరమైన నిద్ర షెడ్యూల్‌ను నిర్వహించండి మరియు ప్రశాంతమైన నిద్రను ప్రోత్సహించడానికి సౌకర్యవంతమైన నిద్ర వాతావరణాన్ని సృష్టించండి.
7. మంచం యొక్క తలని పైకి ఎత్తండి:
- దృఢమైన దిండును ఉపయోగించి తలను కొన్ని అంగుళాలు పైకి లేపడం వల్ల వాయుమార్గం తెరుచుకోవడంతోపాటు గురక తగ్గుతుంది.
8. అంతర్లీన పరిస్థితులకు చికిత్స చేయండి:
- స్లీప్ అప్నియా వంటి గురకకు దోహదపడే ఏవైనా అంతర్లీన వైద్య పరిస్థితులను పరిష్కరించండి. ఖచ్చితమైన రోగ నిర్ధారణ మరియు సముచితం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.
9. గొంతు వ్యాయామాలు:
- కొన్ని గొంతు వ్యాయామాలు కండరాలను బలోపేతం చేయడానికి మరియు గురకను తగ్గించడంలో సహాయపడతాయి. ఉదాహరణలు పాడటం, అచ్చు శబ్దాలను ఉచ్చరించడం మరియు నాలుక మరియు అంగిలి వ్యాయామాలను పునరావృతం చేయడం.
10. యాంటీ-స్నోరింగ్ పరికరాలను ఉపయోగించండి:
- నాసల్ స్ట్రిప్స్, నాసల్ డైలేటర్స్ మరియు యాంటీ-స్నోరింగ్ మౌత్‌పీస్‌లు వాయుమార్గాలను తెరిచి ఉంచడంలో మరియు గురకను తగ్గించడంలో సహాయపడటానికి రూపొందించబడిన పరికరాలు. ఈ పరికరాలను ఉపయోగించే ముందు ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణులను సంప్రదించండి.
ఈ వ్యూహాల ప్రభావం వ్యక్తి మరియు గురకకు గల కారణాలపై ఆధారపడి మారుతుందని గమనించడం ముఖ్యం. గురక కొనసాగితే లేదా పగటిపూట నిద్రపోవడం లేదా శ్వాస తీసుకోవడంలో విరామాలు వంటి ఇతర లక్షణాలతో సంబంధం కలిగి ఉంటే, క్షుణ్ణంగా మూల్యాంకనం మరియు తగిన జోక్యం కోసం ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుల నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందడం మంచిది.
